Balance my life

我們幾乎從小都被教育過，要「睡足8個小時」，你是否懷疑過這個教育的正確性？有沒有試過睡足8小時後，仍舊感到疲憊的情況？是否試過只睡了4個半小時，卻感覺精神飽滿？

　　人在沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠，平均會在 90分鐘的倍數時間後醒來，人類睡眠週期約為90分鐘。睡眠時間只要為90分鐘的倍數，即可極大地改善睡眠質量。人類原始天性更適合於多相睡眠，即在一天內分佈多次睡眠，而非我們所習慣的單相睡眠(晚上睡覺，白天幹活)。
　　
1. 本文重點是如何更聰明地睡覺，討論什麼才是符合我們自然天性的睡眠方式

　　我總是和別人說，每天只需睡6個小時，甚至僅僅4個半小時就足夠了。箇中的秘密並非緣於睡眠的質量，而在於睡眠的時間本身——如果睡眠時間為90分鐘的倍數，這將會改變你的人生。

　　1個半小時
　　3個小時
　　4個半小時
　　6個小時
　　7個半小時

　　上面這些數字應該就是你所應得到的睡眠時間，這也是你身體自然的生理需求。我向毛主席保證，如果關掉鬧鐘後去睡覺，醒來時再看一下鐘，你會發現一共睡了90分鐘的倍數時間。而這個90分鐘，便是所謂的睡眠週期。

　　一般來說，我在晚上睡3個小時，並會在傍晚打盹小憩90分鐘。加起來一共也就4個半小時，而我的頭腦能夠一直保持清醒，感覺睡眠充足且精神飽滿。如果想瞭解原因，就看看下面這些科學的解釋吧……

　　「哈佛大學的研究組對志願者們進行了針對一項視覺任務的特殊訓練，任務要求志願者從屏幕上快速轉變的一些圖案中，指認出特定的圖案。10小時之後再次進行測試時，休息過90分鐘的志願者組要比那些沒有休息過的完成得好。而事實上，他們和那些休息了一晚的志願者們幾乎完成得一樣棒。」　　
     
　　下面還有一些來自應用認知研究中心的資料：

　　「研究指出，睡眠時間並不是醒來後是否清醒的原因，關鍵則是睡覺時所完成的睡眠週期個數。每個睡眠週期都有五個明顯的階段，分別顯現出不同的腦波徵象。從我們研究的角度來說，這意味著平均每個睡眠週期有90分鐘：65分的正常睡眠期，或者說非REM 期（REM：快速眼球轉動）；然後是20分鐘的REM睡眠期（此時大腦做夢）；最後的5分鐘又是非REM期。一般來說，REM期在較早幾個睡眠週期中，持續時間較短（少於20分鐘），而在後幾個週期中為時更久（多於20分鐘）。假使我們在沒有設置鬧鐘，並且沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠，平均會在90分鐘的倍數時間後醒來——舉例子來說，就像4個半小時、6小時、7個半小時、或者是9個小時等，而非7個小時或 8小時後醒來，因為這些不是90分鐘的倍數。處於兩個週期之間的時間段，我們並未真正處於睡眠狀態：該時期人的意識朦朧模糊，如果此時未被干擾（如光、寒冷、尿急、噪音等刺激）的話，將會進入下一個90分鐘的睡眠週期。一個只睡了四個睡眠週期（即6小時）的人，通常比那些睡了8至10小時但未完成（最後）一個睡眠週期的人，感覺休息更充分。」

　　於是這也解釋了，即使睡足8小時後，我仍舊感到疲憊、暈乎乎的，又或者說睡了4個鐘頭時，是幾乎不可能醒得過來的。作為普通人，我們幾乎從小都被教育過，要「睡足8個小時」。儘管這樣（的教育是錯誤的），仍然還是會有一些人感覺睡得比別人好。這是為什麼呢，難道說上述理論有誤？當然不是。真實情況是因為那些看上去並未完成最後一個睡眠週期，但是仍然感覺休息很充分的人，實際睡眠時間大都接近7個半小時，或者9個小時（還有一個原因，即每個人的睡眠週期時間長度亦有不同，這點在文章最後有說明）。

2. 打盹是直接改善θ腦波的關鍵。θ腦波，即超意識腦波。在清醒時，更多的θ腦波，就意味著擁有更高的創造性智力

　　據說歷史上那些「高產」的名人，絕大多數深諳此理並恪守之。列奧納多"達"芬奇、托馬斯"傑斐遜和巴克明斯特"弗勒都一直使用這個的「技巧」，另外還有諸如尼科拉"特斯拉、托馬斯"愛迪生、拿破侖和溫斯頓"丘吉爾等聰明的「大腦」們更是同時利用打盹休息獲益不少。

　　另外打盹似乎還有長壽的好處，弗勒活了87歲，達芬奇到60多歲才掛點——他們都活了各自所處時代男性平均壽命的兩倍！

　　趣味知識：當大腦處於θ腦波狀態時，腦細胞會重組鈉鉀比率。鈉鉀比與滲透作用有關，滲透作用即各種化學物質出入腦細胞的化學過程。在一個長期的β腦波狀態後，鈉鉀比就會失去平衡，這就是造成所謂的「精神疲勞」的主要原因。而一個短暫的θ腦波期（約5 至15分鐘）便能夠恢復正常的鈉鉀比，也就是說恢復精神狀態。

3.人類原始天性更適合於多相睡眠，而非我們所習慣了的單相睡眠行為

　　單相睡眠，相當於人們普遍的睡眠行為，即晚上睡覺，白天幹活。

　　多相睡眠，則是指在一天內分佈存在多次的睡眠／清醒事件。如果一天睡眠計劃中含一次午睡，那就是一個多相睡眠的例子了。

　　首先，自然界中幾乎所有動物的行為都是多相複雜性的。而且多相睡眠是人類嬰兒時期占主導地位的睡眠方式，只有在稍年長後，兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念。此外，當人們與外界環境隔絕聯繫後——保證無法從自然因素（如陽光），或人為暗示（如鐘錶、電視節目）來判斷實際時間——將傾向於表現出更多的短暫睡眠行為，而非保持只「夜晚」才發生的單相睡眠。最後一點，小睡打盹——即短時間的睡眠——比起長時間的睡眠來說，在提神醒腦方面更為有效。

　　但是很遺憾，我們似乎都已「忘了」這種符合生理自然天性的睡眠方式，維持著一塵不變的9點睡5點起的作息習慣。

4.從單相睡眠習慣轉變到多相睡眠，並不是一件很困難的事——但是要循序漸進

　　逐漸減少夜間睡眠，並且在傍晚小睡一會——關於小睡，你應該只選擇兩種時間長度：要麼20分鐘，要麼90分鐘（或者90分鐘的倍數）。因為打盹20分鐘能讓你只進入睡眠的第一階段，而不會跌進深度睡眠，才能在醒來後能夠獲得一定的休息效果。

　　對於如何使自己轉變並適應多相睡眠這樣的睡眠方式，有兩點很關鍵：

　　１、測量你自己的睡眠週期長度。90分鐘只是一個平均值，不同的人還是有所不同的。比如我自己前些年還是90分鐘，而現在已經縮短為75分鐘了。因此假如我現在7點鐘時一頭栽倒在床頭上，在不使用鬧鐘的情況下，第一次醒來時時針就會指在8點15分。

　　２、每天必須至少有兩個分界明顯的睡眠階段，這一點非常重要。如果只連續睡4個半小時就說「我今天睡夠了」是絕對行不通的，這樣的話這一天剩下的19多個小時的非睡眠狀態時間裡，你會感覺自己如同身處地獄中一般。一天的睡眠必須被分成2個（或更多個）階段，這樣才能把睡眠REM期所達到的效果，充分「滲透」到這24小時鐘。

5.常見問題解答

"　　體育鍛煉會讓我睡得更多？

　　的確，適度的體育鍛煉會讓睡眠更深，同時它也能在清醒時提供給人更多的動力。關鍵是，量力而為，這樣的話所需的睡眠時間還是會和平時一樣的。當然，如果運動過度，就有可能需要較平時更多的睡眠週期來恢復體力了。

"　　如何準確測量自己的睡眠週期？

　　就像中學做實驗一樣，多次測量，獲得平均值。但是要注意的是，我們是生物，並不是儀器，並非每次睡眠週期都是完全一模一樣的。

　　另外，所謂「醒來」就是指，第一次睜開眼睛，並能感知到周圍時。即使那時你覺得才只睡了5分鐘而已，事實上完全有可能早已睡足了一個睡眠週期了。

　　還有，如果你在160、170、甚至是180分鐘後醒來，這意味著你睡了2個週期了。又或者240、270分鐘，那就是3個週期。